如何在瑜伽练习中兼顾翘臀、马甲线？这13个变体你一定要练

上两周，我们公众号分享了一些如何打造马甲线、翘臀的文章，但都是单独分开的，有些伽人留言问到：有没有一些整合在一起的序列，既可以练习到腹部，又能练到臀？

今天小编就搜罗了一套序列，既可以美臀，也能很好地打造紧实腹部，赶紧收藏起来开练吧！

动作1-2

仰卧位，双腿屈膝，脚掌下踩踏板没有踏板可用坚固的矮凳子代替呼气，收紧核心、卷尾骨，挺髋向上吸气，还原，重复练习10-15次

保持动作1的基础右腿屈髋、屈膝向上抬起呼气，收紧核心，挺髋向上吸气，还原重复练习10-15次后换边

动作3

仰卧位，双脚呈束角式姿势呼气，收紧核心，挺髋向上吸气，还原，重复练习10-15次

动作4-6

仰卧位，双脚跟落在踏板上呼气，收紧核心，臀部离地身体与地面平行右腿屈髋向上抬起，吸气还原重复练习10-15次后换边

双脚保持压在踏板，身体平行地面呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧吸气，还原，呼气，换另外一侧左右交替扭转为一次，重复10-15次

保持动作5的基础，右腿屈膝靠近腹部呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧吸气，还原，呼气，换另外一侧左右交替扭转，重复练习10-15次

动作7-9

臀部坐在踏板，双手放在身体两侧呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近腹部吸气，身体后仰，双腿向前伸直重复练习10-15次

双手撑在踏板边缘，臀部离地呼气，收紧核心，双手向后屈肘右腿屈膝靠近腹部，吸气，还原呼气，换另外一侧，重复10-15次

保持动作8的基础，伸直腿练习重复练习10-15次

动作10-11

左腿站在踏板上，吸气，双手叉腰呼气，收紧核心，右腿向后抬高进入战士三，吸气，还原重复练习10-15次

左腿保持站立，双手向前平举呼气，收紧核心，左腿屈髋、屈膝下蹲吸气，还原，重复练习10-15次动作10-11换另外一侧练习

动作12-13

双手撑在踏板上，进入斜板式呼气，收紧核心，左手向旁侧地面移动双手屈肘完成一次四柱支撑吸气，还原，呼气，交换另外一侧左右交替练习，重复练习8-10次

双脚落在踏板上，进入斜板式呼气，收紧核心，右腿屈膝向前找左手肘吸气，还原，呼气，左腿屈膝找右侧手肘左右交替练习，重复练习10-15次

以上13个动作，每个动作之间间歇休息10-15秒，或依据自己体能适当延长！