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如何在瑜伽练习中兼顾翘臀、马甲线?这13个变体你一定要练

上两周,我们公众号分享了一些如何打造马甲线、翘臀的文章,但都是单独分开的,有些伽人留言问到:有没有一些整合在一起的序列,既可以练习到腹部,又能练到臀?

今天小编就搜罗了一套序列,既可以美臀,也能很好地打造紧实腹部,赶紧收藏起来开练吧!

动作1-2

仰卧位,双腿屈膝,脚掌下踩踏板没有踏板可用坚固的矮凳子代替呼气,收紧核心、卷尾骨,挺髋向上吸气,还原,重复练习10-15次

保持动作1的基础右腿屈髋、屈膝向上抬起呼气,收紧核心,挺髋向上吸气,还原重复练习10-15次后换边

动作3

仰卧位,双脚呈束角式姿势呼气,收紧核心,挺髋向上吸气,还原,重复练习10-15次

动作4-6

仰卧位,双脚跟落在踏板上呼气,收紧核心,臀部离地身体与地面平行右腿屈髋向上抬起,吸气还原重复练习10-15次后换边

双脚保持压在踏板,身体平行地面呼气,收紧核心,髋部扭转向右侧吸气,还原,呼气,换另外一侧左右交替扭转为一次,重复10-15次

保持动作5的基础,右腿屈膝靠近腹部呼气,收紧核心,髋部扭转向右侧吸气,还原,呼气,换另外一侧左右交替扭转,重复练习10-15次

动作7-9

臀部坐在踏板,双手放在身体两侧呼气,收紧核心,双腿屈膝靠近腹部吸气,身体后仰,双腿向前伸直重复练习10-15次

双手撑在踏板边缘,臀部离地呼气,收紧核心,双手向后屈肘右腿屈膝靠近腹部,吸气,还原呼气,换另外一侧,重复10-15次

保持动作8的基础,伸直腿练习重复练习10-15次

动作10-11

左腿站在踏板上,吸气,双手叉腰呼气,收紧核心,右腿向后抬高进入战士三,吸气,还原重复练习10-15次

左腿保持站立,双手向前平举呼气,收紧核心,左腿屈髋、屈膝下蹲吸气,还原,重复练习10-15次动作10-11换另外一侧练习

动作12-13

双手撑在踏板上,进入斜板式呼气,收紧核心,左手向旁侧地面移动双手屈肘完成一次四柱支撑吸气,还原,呼气,交换另外一侧左右交替练习,重复练习8-10次

双脚落在踏板上,进入斜板式呼气,收紧核心,右腿屈膝向前找左手肘吸气,还原,呼气,左腿屈膝找右侧手肘左右交替练习,重复练习10-15次

以上13个动作,每个动作之间间歇休息10-15秒,或依据自己体能适当延长!

posted @ 22-06-11 02:52 作者:admin  阅读:

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